ABC bólu kręgosłupa dla trenerów personalnych

Kiedyś ból dotykał osoby po 50 roku życia, a dziś… Obserwując specyfikę pracy branży fitness, można zaobserwować że praca trenera personalnego i fizjoterapeuty coraz bardziej zazębia się. Trenerzy coraz częściej wchodzą w kompetencje fizjoterapeutów, ci drudzy z kolei wykonują treningi personalne. Takie zachowania są naturalną konsekwencją rozwoju branży fitness, warto jednak podchodzić z dużą dozą ostrożności do trenerów, którzy nie mając specjalistycznego wykształcenia kierunkowego wykonują manualne techniki fizjoterapeutyczne.

Shutterstock

Abstrahując od tego, specjaliści obu tych branż powinni współpracować ze sobą ściśle w treningu klientów wymagających szczególnej opieki, a takich jest w klubach fitness coraz więcej. Nie starczy miejsca by opisać w tym artykule wszystkie dolegliwości, z jakimi borykają się klienci fitness klubów, jednak warto skupić się na najbardziej naglącym schorzeniem, jakim są dolegliwości bólowe kręgosłupa. 

Ból lędźwiowego odcinka kręgosłupa jest schorzeniem bardzo często występującym w populacjach krajów wysoko rozwiniętych, w tym również w Polsce. Zgodnie z aktualnymi statystykami ból krzyża dotyka od 60 do 90% ludzi w każdym wieku. Na szczególną uwagę zasługuje fakt, że w ostatnich latach coraz częściej ból krzyża dotyka osoby młode, nierzadko nastolatków.

Zgodnie z definicją „ból krzyża odnosi się do niespecyficznego bólu krzyża, który jest zdefiniowany jako ból krzyża bez określonej specyficznej przyczyny fizycznej takiej jak: kompresja korzenia nerwu, uraz, infekcja lub obecność guza”. Ból krzyża jest przez pacjentów najczęściej opisywany jako ból ciągły lub przerywany

‏Nie bez znaczenia jest możliwość nasilenia się dolegliwości bólowych w trakcie przyjmowania niektórych pozycji lub podczas podejmowania określonych aktywności fizycznych, jak chociażby treningu personalnego, podczas którego dochodzi do zwiększenia wpływu na organizm obciążeń zewnętrznych (w każdym ćwiczeniu z zastosowanym oporem zewnętrznym). Ból krzyża może pojawić się epizodycznie, włącznie z wystąpieniem okresu zaostrzenia i okresu remisji. Podążając za dostępną literaturą, pierwszy epizod bólu krzyża występuje przeważnie między 20. a 55. rokiem życia. Pod względem czasu trwania można sklasyfikować go jako: ostry (do 6 tygodni trwania bólu); podostry (7–12 tygodni); przewlekły (powyżej 12 tygodni). 

‏Powołując się na statystyki sprzed kilkunastu lat, na które również powołuje się znaczna część opracowań omawiających naturalny przebieg bólu krzyża, można zauważyć, że 90% przypadków bólu krzyża ustępuje w sposób naturalny w ciągu jednego miesiąca. W ostatnich latach jednak podważono prawdziwość tych danych.

Obecnie uważa się, że całkowite ustąpienie bólu nie ma miejsca, ponieważ ból krzyża jako schorzenie napadowe ma okresy utajenia, zaś u znacznej części pacjentów ból powtarza się przynajmniej dwukrotnie w ciągu roku. 

‏Ból krzyża może mieć przebieg typowy i nietypowy. W pierwszym wypadku występują silne dolegliwości bólowe i zmniejszenie aktywności ruchowej, jednak dość szybko dochodzi do remisji. W tej sytuacji aktywność pacjenta wraca do stanu sprzed epizodu bólu krzyża. Do stanu wcześniejszego powraca również aktywność zawodowa chorego, często nawet wtedy, gdy nie dojdzie do całkowitego zniesienia, a jedynie zmniejszenia się dolegliwości bólowych. W takich sytuacjach pacjenci często stosują niesterydowe leki przeciwbólowe, które zmniejszając ból pozwalają im wrócić do wcześniej wykonywanej pracy. Przebieg typowy ma miejsce w znacznej większości przypadków. 

‏Znacznie bardziej problematyczny jest ból krzyża o przebiegu nietypowym. Czas zdrowienia może być wtedy znacznie przedłużony i nie dochodzi do proporcjonalnego zmniejszenia się bólu w stosunku do czasu trwania choroby.

Dolegliwości nie tylko nie zmniejszają się, ale może również wystąpić utrzymywanie się bólu na stałym poziomie, a w skrajnych sytuacjach nawet do jego nasilenia. Taki przebieg epizodu bólu krzyża wiąże się z przedłużającą się niezdolnością do pracy zawodowej i sportowej. 

Przebieg bólu podlega ocenie w trzech okresach od jego wystąpienia – po miesiącu, trzech miesiącach i po roku: 

  • Po miesiącu u około 66–75% chorych zgłaszających się do specjalisty z ostrym bólem krzyża występuje ból umiarkowany wraz ze związanymi z chorobą ograniczeniami aktywności społecznej oraz zawodowej. Kolejne 33–66% zgłasza umiarkowane ograniczenie aktywności. 20–25% pacjentów skarży się na znaczne ograniczenia aktywności, zdecydowanie utrudniające bądź uniemożliwiające wykonywanie pracy zawodowej.
  • Po trzech miesiącach od wystąpienia epizodu, 40–60% chorych może doświadczać bólów krzyża o nasileniu niewielkim, zaś 50% będzie wykazywać ograniczenia aktywności, nie wpływające jednak znacząco na pracę zawodową.
  • Rok i więcej: około 50% pacjentów odczuwa bóle krzyża o lekkim nasileniu, połączone z niewielkim ograniczeniem aktywności. 33–50% doświadczy umiarkowanie silnych bólów krzyża. Kolejnych 20–25% może zostać trwale niepełnosprawnych, dotkniętych znacznymi ograniczeniami aktywności wywołanymi bólami pleców.

    ‏Nie bez znaczenia jest również nawrotowy charakter dolegliwości, gdyż w ciągu roku nawrót bólu obejmuje 66–75% pacjentów u których wystąpił pierwszy epizod bólu krzyża. W takim wypadku 20% pacjentów doświadcza ograniczenia aktywności spowodowanej bólem, który trwa co najmniej 7 dni, u kolejnych 15% ból może przedłużać się nawet do 2 tygodni. 

Kręgosłup musi wciąż zmagać się z przeciążeniem

‏Kręgosłup sportowca przez cały czas trwania aktywności fizycznej musi zmagać się z siłami zewnętrznymi działającymi na jego struktury. Ważne jest określenie odcinka kręgosłupa, ponieważ każdy z nich (szyjny, piersiowy i lędźwiowy) charakteryzuje się większą, bądź mniejszą podatnością na uszkodzenia.

Nie bez znaczenia jest tutaj ruchomość danego odcinka kręgosłupa. Ponieważ odcinek lędźwiowy charakteryzuje się relatywnie największym zakresem ruchu zgięcia i wyprostu, to jest również w znacznym stopniu narażony na uszkodzenia. Sprawia to, że organizm musiał wypracować mechanizmy zabezpieczające i stabilizujące dolną część kręgosłupa.

Podczas treningu sportowego mamy do czynienia z trzema rodzajami sił zewnętrznych, prowadzących do przesunięć kręgów: 

  • kompresja – występuje gdy na kręgosłup zadziała siła pionowa, powodująca ucisk osiowy. Największy opór w takim wypadku stawia trzon kręgu i krążek międzykręgowy. Podczas działania na kręgosłup siły ściskającej wzrasta ciśnienie w jądrze miażdżystym powodując nacisk na pierścień włóknisty i blaszkę graniczną trzonu kręgu. Ta ostatnia wypychana przez wybrzuszające się jądro miażdżyste ulega wgięciu w trzon. W wyniku tego dochodzi o równomiernego rozłożenia się sił powodujących kompresję;  ‏
  • ścinanie tylno-przednie – ma miejsce, gdy górny kręg ulega w wyniku oddziaływania siły zewnętrznej przemieszczeniu do przodu względem kręgu leżącego poniżej. W przypadku obciążenia w warunkach statycznych, temu niekorzystnemu działaniu zapobiega poniekąd mechanizm wklinowania się wyrostków stawowych. Kiedy zaś sportowiec jest w ruchu, mechanizmem zabezpieczającym jest zjawisko ryglowania wymuszonego, które zachodzi dzięki współdziałaniu powięzi piersiowo-lędźwiowej oraz więzadeł tylnych pośrodkowych, które są napinane przez odpowiednie mięśnie;  ‏
  • skręcanie – ma miejsce gdy kość obraca się wokół pionowej osi, przebiegającej przez jej trzon. Podobnym przesunięciom zapobiegają elementy łuku kręgowego i krążek międzykręgowy. W połączeniu krzyżowo-lędźwiowym największą rolę protekcyjną odgrywa więzadło biodrowo-lędźwiowe. 

‏Nawiązując do dostępnej literatury, kręgosłup pozbawiony gorsetu mięśniowego może wytrzymać działające osiowo obciążenie zewnętrzne o sile do 20 kg, korzystając wyłącznie ze wsparcia biernych układów stabilizujących (więzadeł i torebek stawowych). Dzięki dodatkowemu wsparciu przez podsystem aktywny, czyli mięśniowy, kręgosłup może wytrzymać bez uszkodzenia podczas znacznych przeciążeń sportowych. 

CO WARTO WIEDZIEĆ O BÓLU MIĘŚNI?

Podczas każdej aktywności sportowej kręgosłup jest zabezpieczany i stabilizowany przez układ mięśni głębokich. W wypadku kręgosłupa lędźwiowego jest to mięsień poprzeczny brzucha i wielodzielny lędźwi. M. transversus abdominis przyczepia się do warstwy tylnej i środkowej powięzi piersiowo-lędźwiowej i podczas kontrakcji napina ją.

W wyniku tego w dwojaki sposób dochodzi do zwiększenia stabilizacji kręgosłupa. Przede wszystkim, wskutek wzrostu ciśnienia śródbrzusznego dochodzi do wzrostu ciśnienia w obrębie krążków międzykręgowych. Ponadto napięte zostają więzadła krzyżowo-biodrowe tylne, wywołując mechanizm ryglowania wymuszonego.

‏Podczas uprawiania różnych dyscyplin sportowych, szczególnie dyscyplin aktywnych, dochodzi do wielokrotnego działania sił zewnętrznych na kręgosłup. W normalnych warunkach, u sportowców z prawidłowym mechanizmem stabilizacji raczej nie występują idiopatyczne bóle krzyża.

Duży postęp w rozpoznaniu etiologii bólu krzyża u zawodników różnych dyscyplin sportowych przyniosły badania Hodgesa i Richardson którzy odkryli, że mięsień poprzeczny brzucha napina się przed wykonaniem innego ruchu kończyną dolną i górną.

Co ciekawe, osoby u których występuje zaburzenie koordynacji mięśnia poprzecznego, który nie napina się przed kontrakcją innym mięśni wywołujących ruch, często obciążone są dolegliwościami bólowymi lędźwiowego odcinka kręgosłupa.

Kolejną ciekawostką jest stwierdzony u takich osób zanik mięśnia wielodzielnego lędźwi. Sytuacja ta powinna być szczególnie interesująca dla trenerów, którzy oprócz prowadzenia treningów poprawiających cechy motoryczne ważne w danej dyscyplinie sportowej powinni skupiać się również nad angażowaniem mięśni tzw. „korowych”.

Trening taki nie tylko poprawi stabilizację i zmniejszy dolegliwości bólowe u sportowców, ale może przyczynić się również do poprawy osiąganych przez nich efektów w trenowanej dyscyplinie. Przywracanie prawidłowej kontroli motorycznej mięśnia poprzecznego brzucha wymuszając jego kontrakcję ante factum jest skuteczną metodą poprawiającą stabilizację i zmniejszającą dolegliwości bólowe lędźwiowego odcinka kręgosłupa. 

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Dlaczego nie powinniśmy rezygnować z rozgrzewki? Jak prawidłowo rozpocząć trening? Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Magnez a mięśnie Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu Face fitness? Twoja cera też może być fit! 12 ZASAD TRENINGU, KTÓRE ZWIĘKSZĄ JEGO EFEKTYWNOŚĆ 5 sposobów, aby pozbyć się boczków Najczęstsze problemy ze skórą osób, które regularnie trenują Cel – wyznanie prawdy samemu sobie

Popularne w tym tygodniu:

Przepis na drugą młodość Ilu rowerzystów powalczy o lepsze powietrze w polskich miastach?